在医生看来，10点睡还是11点睡，看起来只是差了一个小时，实际上，对健康的影响差了一大截。

22点和23点睡觉，差距在哪？

No.1

No.2

• 白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；
• 晚上10点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

• 22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

  
  

  如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

No.4

• 10点至11点就寝的人，心梗发病率为5.1%；
• 10点以前就寝者，该数值为6.9%；
• 11点至12点就寝者，该数值为7.0%；
• 晚上12点后就寝者，该数值为9.2%。

• 睡眠推迟，后果一箩筐

  
  

• 引发全身炎症风暴

  
  2023年国际期刊《细胞》刊文提醒，睡眠不足会引发全身炎症风暴，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
  

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  影响700多种基因的功能
  

  
  英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就有711种基因的功能发生了改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫、抗压等方面。
  

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  内分泌功能紊乱

  
  甲状腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响内分泌功能。
  

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  患癌几率升高

• 早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。
  

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  心血管病变加速

  
  研究显示，与每晚睡7~9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。
  

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  认知功能提前下滑

  
  《自然-通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。
  

  如何获得对睡眠的“掌控感”？

  
  晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是“被迫失眠”。建议大家积极调整作息，而不是熬夜补觉，失眠硬扛，等出现不适后才开始行动。
  

  1

  充分考虑后果

• 熬夜前先想清楚，玩手机、追剧、聊天等是否值得你付出变丑、早衰、生病的代价。

• 2

  将“自由活动时间”前置

  
  很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园发发呆、饭后拿出20分钟放空大脑等。

• 5

  培养见床就困的条件反射

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